Trigger – Wenn alte Wunden die heutige Beziehung belasten

In diesem Artikel erfährst du was eigentlich mit dem populären Wort “Trigger” gemeint ist und was man tun kann, wenn man selbst getriggert ist.

Was sind “Trigger”?

Hast du dich schonmal dabei ertappt, wie eine Bemerkung deiner Beziehungsperson in dir plötzlich heftige Gefühle ausgelöst hat? Oder wie ein harmloser Satz, den du eigentlich gar nicht böse meintest, bei deinem Gegenüber einen Wutausbruch hervorgerufen hat? Dann erlebst du das, was im populären Diskurs gemeinläufig als “Trigger” bezeichnet wird.

Trigger Begriff in der klinischen Psychologie

Ursprünglich stammt der Begriff “Trigger” aus der klinischen Psychologie und beschreibt Reize, die Menschen mit traumatischen Erfahrungen in einen Zustand versetzen, in dem sie das Trauma erneut durchleben.

Doch auch ohne klinische Diagnosen, wie einer posttraumatischen Belastungsstörung, können sich frühere schmerzhafte Erfahrungen negativ auf unsere aktuellen Beziehungen auswirken. So negativ, dass sie nicht selten zur Trennung führen. Deshalb kann es sich lohnen, da genauer hinzuschauen: Bin ich getriggert? Wie reagiere ich dann? Was triggert mich da eigentlich? Oder: Wie möchte ich mit den Triggern meiner Beziehungsperson umgehen?

Wie “Trigger” entstehen

Wenn Menschen sagen, sie seien getriggert, meinen sie oft, dass sie sich emotional überwältigt fühlen und dabei von alten Gefühlen oder vergangenen Erinnerungen eingeholt werden. Solche Trigger entwickelt nahezu jeder im Laufe seines Lebens. Dabei sind es nicht nur extreme oder einschneidende negative Erfahrungen wie ein Autounfall, sondern auch scheinbar “normale” Erlebnisse wie Hänseleien in der Schule oder das Gefühl, von wichtigen Bezugspersonen ignoriert zu werden, die sich tief einprägen können.

Nicht immer ist man vom gleichen Auslöser aber auch gleich stark belastet. Typische Einflussfaktoren, die sich auf die Intensität der Trigger auswirken, sind:

• Individuelle Prägungen: Die Intensität von Triggern hängt oft davon ab, wie stark eine Erfahrung emotional aufgeladen war und wie häufig sie auftrat.
• Zeitpunkt der negativen Erfahrung(en): Viele Trigger wurzeln in der Kindheit und Jugend, da prägende Erlebnisse in dieser Lebensphase besonders stark im Gedächtnis verankert werden.
• Aktuelle Stressbelastung: Trigger treten stärker und häufiger in Situationen auf, in denen man bereits gestresst oder emotional angespannt ist, da die eigene Belastbarkeit dann herabgesetzt ist.

Der Einfluss von Triggern auf die Beziehung

Trigger und vor allem die daraus resultierenden Reaktionen können Partnerschaften stark belasten. Ein typisches Beispiel: Eine Person, die in früheren Beziehungen betrogen wurde, reagiert bei vermeintlich harmlosen Aktionen des Partners – etwa einem späten Nachhausekommen – mit starken Verlustängsten. Der Partner hingegen versteht diese intensive emotionale Reaktion nicht, da sie in keinem Verhältnis zur aktuellen Situation zu stehen scheint.

Häufig entwickeln sich aus solchen Diskussionen im Laufe der Zeit negative Interaktionskreisläufe, die zu wachsendem Frust und einer emotionalen Entfremdung führen können. Je nach Persönlichkeit und Prägung äußern sich diese Muster in vermehrten Vorwürfen, eisigem Schweigen, gegenseitigem Ignorieren oder zermürbenden Auseinandersetzungen. Gespräche führen dann nicht mehr zu einer Lösung, sondern verschärfen den Konflikt sogar noch. Viele Paare fühlen sich in solchen Momenten hilflos und ausgeliefert und suchen daher professionelle Beratung.

Strategien für den Umgang mit Triggern

Der erste Schritt im Umgang mit Triggern besteht darin, sie überhaupt als solche zu erkennen. Wenn du im Nachhinein bemerkst, dass eine deiner Reaktionen übermäßig stark war, kann es hilfreich sein, dich zu fragen, ob hier ein altes Thema bei dir berührt wurde. Gleichzeitig rate ich davon ab, den Partner ungefragt auf vermeintliche Trigger hinzuweisen, da dies häufig als übergriffig empfunden wird und den Konflikt zusätzlich anheizen kann. Bleibe daher bei dir und deiner Selbstreflexion.

Es gibt viele Techniken und Methoden, die dir dabei helfen können Trigger zu erkennen und mit ihnen umzugehen. Einige davon sind:

• Selbstreflexion: Nimm dir bewusst Zeit, um Situationen zu identifizieren, in denen du besonders stark reagierst. Überlege, welche Erfahrungen oder nicht verarbeiteten Erlebnisse möglicherweise dahinterstecken. Ein Tagebuch oder die Notizenapp auf dem Handy kann hilfreich sein, um wiederkehrende Muster zu erkennen.
• Emotionen regulieren: Bevor du vorschnell reagierst, versuche, dich aktiv zu beruhigen. Das können Atemübungen sein, ein kurzer Spaziergang, ein paar Minuten Meditation oder das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskeln (Progressive Muskelentspannung). Diese Unterbrechung verschafft dir genügend Abstand, um die eigene Reaktion besser zu steuern.
• Offene Kommunikation: Sprich ehrlich mit deinem Partner über deine Gefühle, ohne dabei Vorwürfe zu erheben. Erkläre in Ich-Botschaften („Ich fühle mich gerade unsicher/ängstlich, weil …“), warum dich eine bestimmte Situation triggert, und sage, was du in dem Moment brauchst (z.B. “ein paar Minuten alleine im Bad”).
• Beziehungsperson nicht aus dem Blick verlieren: Vergiss nicht, dass auch dein Gegenüber Trigger hat. Frage nach, was in schwierigen Momenten hilfreich ist, und bemühe dich, sensibel und respektvoll damit umzugehen. So lassen sich wertvolle Bindungsmomente schaffen und Missverständnisse reduzieren.

Trigger gehören zum Leben dazu

Es ist völlig normal, dass wir Menschen manchmal heftiger oder emotionaler reagieren, als wir es uns wünschen. Das Ziel ist dabei keineswegs, stets die Gelassenheit eines Zen-Buddhisten an den Tag zu legen. Gleichzeitig kann es jedoch sinnvoll sein, sich intensiv mit den eigenen Verletzungen und denen des Beziehungspartners auseinanderzusetzen und dieses Thema ernst zu nehmen. Denn auch wenn Trigger eine ganz normale Begleiterscheinung des Lebens sind, bedeutet das nicht, dass wir konstruktiv mit ihnen umgehen können. Viele Menschen haben dies nie gelernt oder mussten es erst im Erwachsenenalter mühsam in Therapien oder Coachings einüben. Ein bewusster Umgang mit Triggern kann langfristig nicht nur die Kommunikation, sondern auch das gegenseitige Verständnis und die Nähe in der Beziehung deutlich vertiefen – und sie damit nicht selten auf eine neue Ebene heben.