In diesem Artikel erfährst du, warum du dich auch in einer eigentlich liebevollen Beziehung eingeengt fühlen kannst. Außerdem findest du Anregungen, wie du deinen Freiraum wahren kannst, ohne dich dafür aus der Beziehung zurückziehen zu müssen.

Eigentlich ist ja alles gut

Diesen Satz höre ich oft von Menschen, die sich in ihrer Beziehung zugleich auch eingeengt fühlen. Eigentlich ist alles gut. Ich bin vielleicht das Problem. Hat das was mit Bindungsunfähigkeit zu tun?

Vielleicht merkst du, dass dein Körper sich versteift, wenn deine Beziehungsperson einfach kuscheln oder dich auch nur umarmen möchte. Oder du empfindest sogar die einfache Frage nach dem, wie es dir geht, als druckvoll. An manchen Abenden reicht möglicherweise die reine Anwesenheit deiner Partnerin oder deines Partners, um dich irgendwie gereizt zu machen. Ist deine Beziehungsperson über das Wochenende verreist, empfindest du vor allem Erleichterung und schämst dich danach dafür, dass du so denkst oder empfindest.

Früher oder später beginnst du dann darüber nachzudenken, ob du die Person überhaupt noch liebst. Wenn man sich liebt, dann will man doch zusammensein, oder nicht? Eigentlich ist ja alles gut und doch fühlt sich die Nähe oft unerträglich an. Dass du dann an sowas wie „Bindungsunfähigkeit“ denkst, ist total verständlich. In meiner Praxis begegnen mir allerdings auch viele Menschen, die durchaus bindungsfähig sind und ihren Partner lieben und sich dennoch so fühlen. Für diese Menschen ist dieser Artikel gedacht

Das Gefühl von Enge kann auch berechtigt sein

Mir ist ganz wichtig, gleich am Anfang dieses Artikels zu erwähnen, dass es durchaus auch berechtigt und richtig sein kann, dass du dich eingeengt fühlst und Fluchtgedanken hast. Wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome auftritt, sind das eindeutige Warnzeichen, die du bitte ernst nehmen solltest:

dein:e Partner:in kontrolliert regelmäßig dein Handy
dein:e Partner:in erschwert dir den Kontakt zu deinen Freunden und / oder deiner Familie
dein:e Partner:in bedroht und / oder demütigt dich
dein:e Partner:in wird körperlich übergriffig und / oder drängt dich zu sexuellen Handlungen, die du nicht willst

Wenn die oben genannten Punkte zutreffen, ist dein Bedürfnis nach Abstand eine wichtige und gesunde Schutzreaktion. Dieser Artikel beschreibt dann nicht deine Situation. Bitte verstehe ihn keinesfalls als Hinweis, dass das Problem bei dir liegt. Auch eine gemeinsame Paartherapie ist in einer solchen Lage in der Regel nicht der geeignete erste Schritt.

Unterstützung erhältst du beim Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen unter 116 016, rund um die Uhr und kostenfrei, sowie beim Hilfetelefon Gewalt an Männern unter 0800 123 99 00. Dort kannst du auch anrufen, wenn du noch unsicher bist, ob das, was du erlebst, bereits Kontrolle ist. In akuter Gefahr wählst du die 110.

Was hinter deinem Gefühl der Enge noch stecken kann

Ausgehend von dem Fall, dass deine Beziehungsperson dein Nein respektiert und dich auch nicht kontrolliert, stellt sich die Frage, woher das Engegefühl kommt. Für eine mögliche Erklärung möchte ich an dieser Stelle gerne das Konzept der Differenzierung, das auf den Familientherapeuten Murray Bowen zurückgeht und von dem Paar- und Sexualtherapeuten David Schnarch weiterentwickelt wurde, zurückgreifen.

David Schnarch beschreibt Differenzierung als die Fähigkeit, auch in einem engen emotionalen Kontakt zu einem anderen, nahestehenden Menschen, ein stabiles Selbstgefühl zu wahren. Das gilt insbesondere, wenn diese Menschen einem sehr wichtig sind. Das heißt vereinfacht: Wer gut differenziert ist, kann dem anderen Menschen nah sein, ohne das Gefühl zu haben, sich selbst nicht mehr zu spüren oder sich in der Beziehung zu verlieren. Ebenso kann ein gut differenzierter Mensch, einen kritischen Kommentar hören, ohne sich direkt gekränkt zurückzuziehen.

Gelingt die Differenzierung noch nicht so sehr, dann entsteht in einer Beziehung etwas, was Schnarch „emotionale Verschmelzung“ nennt. Man könnte meinen, dass der Ausdruck meint, dass zwei Menschen miteinander verschmelzen, also ineinander aufgehen und kaum noch eine andere Meinung aussprechen bzw. Einigkeit erwarten. Aber es gibt genauso die andere Form der emotionalen Verschmelzung, und zwar die, dass man unbedingt Abstand braucht, um sich selbst noch spüren zu können (z.B. um zu spüren was man will und wie es einem geht). Beide Formen, die „ich will dir möglichst nahe sein“-Form als auch die „ich brauche echt mal Abstand von dir“-Form, sind eine Variante von ein und demselben Phänomen: der emotionalen Verschmelzung.

Wer erst in die Distanz gegen muss, um er oder sie selbst sein zu können, erlebt selbst eine liebevoll und nicht übergriffig gemeinte Annäherung als potenziell bedrohlich. Übrigens tritt dieses Phänomen in der Regel nicht so sehr in Freundschaften auf, da Freund:innen zwar wichtig sind, aber in der Regel nicht denselben Einfluss auf das eigene Selbstgefühl haben, wie der Mensch, mit dem man sein Leben teilt.

Die emotionale Verschmelzung erklärt auch das Gefühl der Erleichterung, wenn der andere mal nicht da ist. Denn ohne das Gegenüber muss du dich gegen niemanden mehr behaupten. Blöderweise hat das Ganze aber einen Haken: Das Gefühl von Autonomie, das dabei entsteht, hält nur so lange an, wie die physische Distanz auch aufrechterhalten wird.

Wenn die Traurigkeit deines Partners dich unter Druck setzt

Denk mal an den enttäuschten Blick deiner Beziehungsperson, wenn du sagst, dass du den Abend doch lieber für dich alleine verbringen möchtest. Oder an dein schlechtes Gewissen, wenn du einfach mal etwas alleine mit deinen Freund:innen unternehmen willst und er oder sie zuhause bleibt. Was ist dein erster Impuls?

Viele Menschen, die denken sie seien bindungsunfähig, haben in Wirklichkeit einfach Schwierigkeiten damit auszuhalten, dass ihr Partner auch traurige, wütende, enttäuschte Gefühle haben kann, deren Auslöser man selbst ist. Sie versuchen dann entweder diese „negativen“ Gefühle sofort wieder aufzulösen, indem sie einknicken und doch nachgeben (also z.B. doch zu Hause bleiben) oder indem sie umso genervter reagieren (aka „du sollst diese Gefühle jetzt nicht haben, warum machst du aus allem so ein Problem?“).

Anstatt Einzuknicken oder dich an deiner Beziehungsperson abzuarbeiten und ihre Gefühle verändern zu wollen, könntest du mal folgendes probieren. Lies mal laut vor:

Mein:e Partner:in darf traurig und enttäuscht sein
Er / sie darf sich mehr Nähe wünschen und enttäuscht sein, wenn er / sie diese gerade nicht von mir bekommt
Dieses Gefühl gehört zu ihm / ihr. Er / sie darf es haben.
Ich muss dieses Gefühl weder auflösen noch ablehnen.
Ich darf jetzt beobachten, was es mit mir macht, wenn meine Beziehungsperson enttäuscht von mir ist. Was passiert, wenn ich mich jetzt nicht sofort zurückziehe oder einknicke?

Differenzierung bedeutet: Du kannst deine eigenen Gefühle beruhigen, die beim Anblick deines enttäuschten Partners entstehen, ohne dich entziehen oder angreifen zu müssen.

Bist du beziehungsunfähig?

In Zeiten von Social Media werfen wir ganz gerne mal mit verschiedenen Diagnosen umher. Grade bei Menschen, die sich unter emotionalem Stress eher zurückziehen, kursiert entweder die eigene oder Ansicht des Partners, dass es sich hier um eine Bindungsunfähigkeit handeln muss.

Aber natürlich kann es sich durchaus auch um ein Problem handeln, das tatsächlich von eine:r Psychologischen Psychotherapeut:in abgeklärt werden sollte. Hellhörig solltest du werden, wenn zwei oder mehr von den folgenden Anzeichen auftreten:

Es betrifft alle engen Beziehungen. Du ziehst dich auch von Freund:innen, Familie oder Kolleg:innen zurück, sobald es persönlicher wird. Das Engegefühl zeigt sich also nicht nur beim Partner oder der Partnerin.
Du leidest deutlich darunter. Du fühlst dich einsam, sehnst dich nach einer Beziehung und schaffst es trotzdem immer wieder nicht, Nähe zuzulassen.
Nähe löst starke körperliche Reaktionen aus. Herzrasen, Panik, Übelkeit oder das Gefühl, innerlich zu erstarren, sobald dir jemand näherkommt.
Du fühlst dich innerlich leer oder abgeschnitten. Gefühle für andere sind kaum spürbar, auch wenn du sie eigentlich magst.
Die Angst vor Kritik oder Ablehnung bestimmt dein Leben. Du meidest Kontakte, weil du sicher bist, abgelehnt oder beschämt zu werden.
Deine Beziehungen schwanken extrem. Auf intensive Nähe folgt abrupter Bruch, begleitet von großer Verlassenheitsangst, Wut oder Leere.
Dein Alltag ist beeinträchtigt. Arbeit, Freundschaften oder Familienleben leiden spürbar unter dem Rückzug.

Nähe und Abstand sind Seiten derselben Medaille

Wenn du eher diejenige Person in deiner Beziehung bist, die Abstand sucht und der andere eher der, der Nähe sucht, dann wirkt es häufig so, als wärst du der unabhängigere, funktionalere Part der Beziehung und der andere irgendwie emotional instabiler. Tatsächlich zeigt David Schnarch in seinen Büchern anhand von Beispielen aus der Praxis sehr klar, dass dem nicht so ist. Denn dass der rückzüglerische Part der Beziehung oft souveräner wirkt, liegt schlicht daran, dass es zu einer sog. Funktionsübertragung kommt. Das bedeutet, dass der ängstlichere, nach Nähe suchende Partner häufig die Unsicherheit beider in der Beziehung alleine trägt.

Du merkst eine Funktionsübertragung daran, dass du den Abstand in manchen Momenten dringend und unbedingt brauchst, weil du die Nähe sonst nicht aushältst. Das hat nichts zu tun mit einem ausgewogenem Autonomiebedürfnis, wo du dich aus einer inneren Ruhe heraus für einen gesunden Abstand entscheidest. Genau genommen ist es auch keine wirkliche Freiheit, weil du dich ja entfernen „musst“. Wenn du denkst „Ich muss jetzt hier raus.“, dann handelt es sich am ehestens um etwas, was Schnarch die „Pseudo-Differenzierung“ nennt. Pseudo deshalb, weil sie dieser Rückzug wie eine gesunde Unabhängigkeit oder Autonomie anfühlt, die Person aber in diesem Moment gar nicht die Freiheit hat sich aus eigenen Stücken und ohne in großen Stress zu geraten für mehr Nähe zu entscheiden. Er schreibt dazu: „Sich aus freien Stücken für größeren Abstand zu entscheiden ist etwas anderes, als es unter Zwang zu tun.“ (Schnarch 2006, Kap. 2)

Mögliche Auswege

Viele, die sich eingeengt fühlen, schweigen lange, weil sie nicht wissen, wie sie es erklären sollen, ohne den anderen zu verletzen. Deine Beziehungsperson bemerkt in der Regel jedoch trotzdem, dass du dich entziehst. Kennt sie den Grund nicht, sucht sie sich selbst eine Erklärung. Diese hat oft mehr mit ihren eigenen Befürchtungen (aka „Ich bin dir wohl nicht wichtig“) zu tun als mit dem, was wirklich in dir vorgeht.

Du musst es nicht vollständig erklären können. Ein möglicher Anfang wäre: „Ich merke, dass mir Nähe manchmal zu viel wird und ich mich dann verschließe. Ich verstehe es selbst noch nicht ganz, aber ich möchte es herausfinden und daran arbeiten. Und ich möchte, dass du weißt, dass es es nichts mit dir zu tun hat. Du bist mir sehr wichtig.“

Wie du deine Freiheit – die du dir selbstverständlich nehmen darfst und sollst – auf eine Art nimmst, die beziehungsverträglicher ist, erfährst du in den folgenden Stichpunkten:

Eine Pause ankündigen. Wenn dir ein Gespräch zu viel wird, darfst du es unterbrechen und zunächst deine eigene Anspannung beruhigen. Sag deinem Partner vorher, dass du zurückkommst und ungefähr wann, zum Beispiel: „Mir wird das gerade zu viel. Ich brauche eine halbe Stunde für mich, dann sprechen wir weiter.“ So bleibt die Pause Teil des Kontakts. Wichtig ist, dass du anschließend tatsächlich zurückkommst.
Bei einem Nein bleiben, ohne zu gehen. Wenn dein Partner etwas von dir möchte, das du gerade nicht geben willst, kannst du deine Haltung freundlich und klar benennen und danach im Raum bleiben. Du musst ihn weder überzeugen noch beruhigen. Achte darauf, was in dir geschieht, während die Spannung eine Weile bestehen bleibt.
Eine Ich-Position formulieren. Bowen beschreibt ein stabiles Selbst mit Aussagen wie: „Das sind meine Überzeugungen. Das ist es, was ich bin, wer ich bin und was ich tun oder nicht tun werde.“ (Bowen 1978, S. 473, eigene Übersetzung, zitiert nach Greisel 2016) Du kannst für ein Thema, das dich gerade beschäftigt, schriftlich Sätze ausprobieren, die mit „Mir ist wichtig, dass …“, „Ich bin bereit, …“ oder „Ich bin nicht bereit, …“ beginnen. Was dein Partner tun oder lassen soll, gehört nicht hinein.
Zur Reflexion können dir außerdem diese Fragen helfen:
- In welchen Momenten entsteht das Gefühl von Enge? Was geschieht kurz davor?
- Entscheide ich mich in Ruhe für Abstand oder bin ich bereits auf der Flucht?
- Wie wurde in meiner Familie mit Enttäuschung oder Traurigkeit umgegangen? Wer war dafür zuständig, die Stimmung wieder in Ordnung zu bringen?

Eine andere Beziehung ist möglich

Bei dir zu bleiben, während deine Beziehungsperson dir nahe ist, lässt sich lernen. Das braucht Zeit und manchmal auch professionelle Unterstützung. Vielleicht fällt es dir zunächst schwer, dir dafür Unterstützung zu holen, weil es keinen eindeutigen Anlass zu geben scheint. Wenn ihr als Paar immer wieder in dasselbe Muster geratet, kann eine Paartherapie helfen. Möchte deine Beziehungsperson nicht mitkommen oder willst du dich zunächst allein sortieren, ist auch ein Einzelcoaching möglich.

Kennst du dieses Gefühl von Enge aus deiner eigenen Beziehung? Dann schreib mir gern in die Kommentare.

Quellennachweise:

Schnarch, David (2006): Die Psychologie sexueller Leidenschaft. Mit einem Vorwort von Jürg Willi. Aus dem Amerikanischen von Christoph Trunk und Maja Ueberle-Pfaff. Stuttgart: Klett-Cotta. Originalausgabe: Passionate Marriage. Love, Sex, and Intimacy in Emotionally Committed Relationships. New York: Henry Holt, 1997

Greisel, Martin (2016): Die Rolle der Differenzierung des Selbst im erweiterten Zürcher Modell der sozialen Motivation am Beispiel einer systemischen Paartherapie. Dissertation, Fakultät für Psychologie und Pädagogik, Ludwig-Maximilians-Universität München. Volltext online verfügbar: Link

Bowen, Murray (1978): Family Therapy in Clinical Practice. New York: Jason Aronson.

Ich fühle mich eingeengt